Incontinência Urinária - exercícios que ajudam a controlar o escape

A incontinência urinária é um problema muito mais comum que possa parecer, principalmente em mulheres, e é provocado pelo desgaste e pela perda do tônus muscular na região pélvica. No Brasil, estima-se que 10 milhões de pessoas sofram do problema, de acordo com dados da Sociedade Brasileira de Urologia.

O que muitas pessoas não sabem, é que exercícios simples podem ajudar muito quem sofre com o distúrbio. Confira neste artigo, os principais deles.

• Exercícios de Kegel
• Abdominais hipopressivos
• Pilates 
• Yoga
• EmSella: tecnologia que fortalece o assoalho pélvico

1. Exercícios de Kegel

Os exercícios de kegel são indicados para a incontinência urinária, porque ajudam a fortalecer os músculos da região pélvica e a aumentar a circulação de sangue no local.

Para fazer os exercícios de Kegel de forma correta, primeiro é necessário identificar o músculo do períneo. Para isso, deve-se esvaziar a bexiga, interrompendo o jato de urina, tentando assim identificar o músculo que é usado no processo. Depois, para iniciar os exercícios corretamente, é importante:

• Fazer 10 contrações seguidas e parar;
• Repetir as contrações a fim de fazer, no mínimo, 3 séries completas;
• Repetir as séries 2 a 3 vezes ao dia. No total, é aconselhado fazer no mínimo 100 contrações por dia, mas não é aconselhado fazer tudo de uma só vez, porque os músculos do assoalho pélvico cansam com muita facilidade.

Depois de aproximadamente 15 dias a 1 mês, pode-se progredir, realizando o exercício de forma mais difícil. Para isso, basta segurar cada contração por cerca de 10 segundos. A série completa consiste em fazer, pelo menos, 20 contrações sustentadas, em 2 períodos diferentes do dia, de manhã e no final da tarde, por exemplo.

Este exercício pode ser realizado na posição de sentado, deitado ou em pé, no entanto, é recomendado iniciar deitado, pois é mais fácil realizar os exercícios. Com a prática, é normal querer fazer as contrações de forma mais rápida, mas isso não deve acontecer, porque o ideal é que cada contração seja bem controlada para que tenha o efeito esperado.

2. Abdominais hipopressivos

Os abdominais hipopressivos permitem que os músculos do períneo sejam "sugados" para cima, posicionando a bexiga e fortalecendo os ligamentos que a sustentam, sendo muito útil para combater a incontinência urinária. Além disso, este tipo de exercícios também ajuda a controlar a incontinência fecal e a prevenir o prolapso uterino.

Para fazer os abdominais hipopressivos para tratar a perda involuntária de urina deve-se:

• Deitar de barriga para cima com os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo;
• Esvaziar completamente os pulmões, fazendo uma expiração forçada até que o abdômen comece a contrair sozinho;
• Após eliminar todo o ar, 'sugar' a barriga para dentro, como se se quisesse encostar o umbigo nas costas;
• Manter esta posição sem respirar, durante 10 a 30 segundos ou pelo tempo máximo que se conseguir ficar sem respirar.

Durante esta 'sucção' da barriga, deve-se contrair também os músculos do períneo, elevando ao máximo todos os órgãos para dentro e para cima, como se a pessoa quisesse que todos ficassem guardados atrás das costelas.

O objetivo destes exercícios é restaurar o tônus e a força muscular do períneo e de todo o pavimento pélvico, impedindo a perda de urina, melhorando até mesmo o contato íntimo. 

3. Pilates 

Os exercícios de pilates ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, aumentando sua força e resistência, o que ajuda a controlar melhor os músculos da bexiga e os esfíncteres urinários, reduzindo a perda involuntária de urina.

Esses exercícios podem ser realizados no chão e possuem baixo impacto, e podem ser realizados diariamente para obter os benefícios no controle da urina, de preferência com orientação de um fisioterapeuta especialista em pilates.

Para fazer os exercícios de pilates para incontinência urinária, deve-se:

• Deitar sobre um tapete de ginástica, de barriga para cima;
• Cruzar as pernas, mantendo-as esticadas;
• Esticar os braços, mantendo-os alinhados ao corpo;
• Inspirar lentamente e elevar as pernas esticadas, cerca de 5 cm do chão; 
• Expirar lentamente e elevar o tronco, com o abdômen contraído, como se fosse fazer uma abdominal;
• Manter essa posição e balançar os braços para cima e para baixo, ao lado do corpo, fazendo movimentos curtos, sempre com o abdômen contraído;
• Balançar os braços por cerca de 20 vezes e voltar à posição inicial. Repetir esse exercício por 2 a 3 vezes.

Esse exercício pode ser iniciado fazendo 20 movimentos com os braços, e ser aumentado gradualmente de 5 em 5, até que se consiga fazer 100 movimentos com os braços.

4. Yoga

Os exercícios de Yoga ajudam a melhorar a resistência e o fortalecimento dos músculos pélvicos e o períneo, ajudando a controlar a perda involuntária de urina, além de aliviar a ansiedade e o estresse, que podem piorar a incontinência urinária, no caso de bexiga hiperativa.

O exercício de Yoga mais recomendado para incontinência urinária é o Mula Bandha, e para realizá-lo deve-se:

• Sentar no chão sobre um tapete de ginástica, com a coluna reta e as pernas cruzadas, como se fosse a posição de borboleta utilizada no balé;
• Inspirar profundamente, contando até 5, e contrair os músculos pélvicos com se os trouxessem para cima do peito;
• Manter essa posição por aproximadamente 30 segundos;
• Expirar lentamente, contando até 5, relaxando os músculos do assoalho pélvico de forma lenta e gradual, até voltar à posição inicial.

Esse exercício pode ser feito diariamente, por 5 minutos, 2 vezes por dia, de preferência com orientação de um fisioterapeuta ou de um profissional especialista em Yoga.

EmSella: tecnologia que fortalece o assoalho pélvico

Outro poderoso aliado no combate à incontinência urinária é a cadeira EmSella. Diferente de todos os outros métodos, o funcionamento da EmSella é baseado na emissão de energia eletromagnética focada, que estimula as contrações musculares na região pélvica, proporcionando o fortalecimento dessa musculatura e, consequentemente, agindo na raiz da maior parte dos casos de incontinência urinária.

A tecnologia por trás desse tratamento é chamada de HIFEM (tecnologia de campo eletromagnético focado de alta intensidade), capaz de promover uma “reeducação” neuromuscular na região do assoalho pélvico.

Diante dessas possibilidades, investir em um tratamento eficiente para combater a incontinência urinária é a melhor forma de recuperar a qualidade de vida e voltar a fazer tudo o que gosta sem medo de constrangimentos.

Busque o auxílio de um profissional especializado que possa avaliar o seu caso e propor o tratamento mais adequado. Conte comigo para isso!